COVID, 19-Day Pickleball Fitness Challenge Day-12 : ピックルボール42

COVID, 19日間ピックルボール・フィットネス・チャレンジ：１２日目

今日の日曜日は本当に数カ月ぶりでピックルボールのゲームをアイボーの家族と楽しむ事ができて嬉しい１日でした。自宅の庭にプライベートのて肉コートがある家は、軟禁生活でもプレーができてラッキーですね。
さて、こちらでは２ヶ月間以上テニスコートやピックルボールコートが封鎖され、運動不足になっている人も多くいる様です。そんな今こそ基礎体力を強化しピックルボールがプレー解禁になったときに、自宅軟禁生活以前よりもパワーや瞬発力や持久力のある体でプレーを再開したいですね。　そんなあなたのためにピックルボールのコミュニティーサイトであるPickleballist.com では４月２９日から19日間、毎日19分のピックルボーラー用のエクササイズ種目を行うチャレンジイベントを行ってまいます。その名も”COVID, 19day Pickleball Fitness Challenge (COVID 19日間ピックルボール・フィットネス・チャレンジ）”です。チャレンジなので、最初から最後まで19日間やりとした方々には最後には賞品なども出ますが、トップ・プロ選手やインストラクターが日替わりで提供するエクササイズの内容が非常に良いため、本ブログでは、エクササイズだけを紹介、日本語解説をします。
本日はチャレンジ１２日目です。

Day-12, Nicole Havlicekさん & Jordan Brionesさん

このお二人は共同でPrimeTime Pickleballというサイトを運営しています。ニコールさんは、テニスの元ナショナルランクのナンバー1デビジョンの選手で、IPTPAの有資格ピックルボール・コーチです。ジョーダンさんは5.0ランクの選手でニコールさんと同じくIPTPA有資格ピックルボールコーチです。彼は全米トップ選手の1人です。Pickleball PrimeTimeはピックルボールの上達を望む世界中のプレーヤーにオンラインで指導を行なっています。You Tubeのサブスクライバー（フォロワー）は12.100人,　メルマガ購読者は4500人と、かなり人気のお二人の様です。

本日の動画解説

本日のエクササイズは、ピックルボールのボールとパドル、タイマー（ケータイについてるタイマーでOK)　、できれば壁、あと、コーンがあれば2つほど用意したいのですが、コーンがなければ、ペットボトルとかトイレットペーパーのロールなど家にあるもので代用してください。
以下は動画の最初の3分間の解説部分です。

ピックルボールは運動神経のスポーツです。視覚と手を動かす、この二つのコーディネーションが上手く、そして素早くできなければなりません。この運動神経のことを英語で”eye hand coordination” eye=目とhand=ハンド（手）のcoordination(コーディネーション＝協調）と言います。今日はこのアイ・ハンド・コーディネーションの強化種目にトライです。

壁が周りにない人のために、壁を使って行う方法と、壁なしで行う方法の２種類を動画で取り上げています。壁のあるなしに関わらず、エクササイズは腰を落として足をしっかり使って行います。上級者ならさらに腰を（上半身を）落として行いましょう。もしボールを打ち損なったらスプリントで素早くボールを拾ってまた続けます。
グリップは、テンションをかけずにコンチネンタル・グリップで握ります。テンションをかけずにソフトに握るのは、①ソフトに握ることでボールのショックを吸収させる事ができる。②ソフトに握る事で手が疲労しにくくなる。

また、今回のエクササイズのティップとしては、ゆっくり行う方がキツいので早く行おうとしてしまいがちだが、我慢してゆっくり行う事。その方がトレーニングになる。

Wall Track 壁ありの場合　（実際のエクササイズは動画の3分目から開始）

(1x forehand-1x backhand)
•Wall Bounce ➞Tap Up ➞ Bounce ➞ Wall ➞Repeat
壁に打つ→跳ね返ってバウンドしたボールを1回軽く上にポンと打上げてからバウンドさせて再び壁に打つ→繰り返し。足を動かし続ける事。フォアとバックハンドそれぞれ2分間ずつ行う事。

•Side Jump and Hold　：サイドジャンプ→ホールド〜1分間　　
動画4分目から〜サイドに片足でジャンプして、そのまま片足で数秒ホールドしてから再び片足ジャンプする。→繰り返し。腹筋を引き締めコアに効かせる。常に膝を少し曲げてインパクトを吸収させる事。コーンの間は１〜1.2メートルほど。

•Wall Bounce ➞Tap Up ➞ Wall ➞Repeat　ウォール・バウンス→タップ・アップ→ウォール→繰り返し
壁に打つ→跳ね返ってバウンドしたボールを1回軽く上にポンと打上げてから、床にバウンドさせずに壁に打つ→繰り返し。フォアとバックハンドそれぞれ2分間ずつ両方行う。

•Airplane➞One leg balance with reach　エアプレーン（飛行機）→ワンレッグ・バランス：　両手を前に伸ばし、片足を後方に上げる。体ができる限り地面と並行になるのが理想だが、体の柔軟性やレベルに応じて行けるところまで行く。伸ばしている軸足の方は膝が常にわずかに曲がっている。コアを安定に保つ事。片足30秒間ずつ行う。

•Wall Bounce ➞Tap Up ➞ Bounce➞Repeat　壁に打つ→跳ね返ったボールをバウンドさせずに1回軽く上にポンと打上げてから→地面にバウンドさせる→繰り返し。フォアとバックハンドそれぞれ2分間ずつ

•One Leg Balance with Ball Toss ：ワンレッグ・バランス：片足でキャッチボール
片足を上げた状態でボールを左右キャッチボールする。片足30秒ずつ

•Wall ➞Tap Up ➞ Wall ➞Repeat 壁に少し高めの位置に打つ→跳ね返ったボールをパドルで1回ポンと軽く打上げてから再び壁に打つ→繰り返し。
＊壁から跳ね返ったボールが腰の位置くらいの打点に来る様にする。

No Wall Track 壁なしの場合

(1x forehand-1x backhand)
•Tap up ➞Bounce ➞ Tap Up ➞ Catch ➞ Repeat
3:28秒から〜上に打ち上げ→バウンドさせ→上に打ち上げ→パドルの上でボールをキャッチ→繰り返し。フォアとバックハンドそれぞれ2分間ずつ

•Side Jump and Hold　これは壁ありのサイド・ジャンプのドリルと同じ。

•Tap Up ➞ Catch➞Repeat　動画5分目から〜パドルに乗ったボールを打ち上げる→パドルでキャッチ→繰り返し。　フォアとバックハンドそれぞれ2分間ずつ。

•Airplane➞One leg balance with reach 壁ありのエアプレーンと同じ

•Tap Up ➞ Bounce➞ Edge Up ➞Catch ➞ Repeat　６:38分目から
パドルに乗ったボールを打ち上げる→バウンド→パドルのサイド（エッジ）で打ち上げる→パドルの面でキャッチ→繰り返し。＊エッジで打つのが難しければパドルの面で打つ。フォアとバックハンドそれぞれ2分間ずつ

•One Leg Balance with Ball Toss 　壁ありのワンレッグバランスと同じ

•Tap Up ➞ Face ➞ Tap Up ➞ Edge ➞ Catch ➞Repeat
パドルの面から打ち上げる→面でキャッチ→打ち上げる→パドルのサイド（エッジ）で跳ね返す→面でキャッチ→繰り返し　＊サイドでのキャッチや跳ね返しが難しければ普通に面の方で打つ。フォアとバックハンドそれぞれ2分間ずつ行う。