19日チャレンジの1日エキストラ・ボーナスの日！！
昨日でついに１９日チャレンジのエクササイズ・プログラムが全て終了しました。ここまで毎日トライされて方は、今ではかなり体力も柔軟性や俊敏性やコーントロール力、足の力などが強化されたのではないでしょうか。
さて、19日間で19名のプロによるドリル提供は終了したわけですが、どれも非常に優れたエクササイズであったため、アンコールがきました。そしてアンコールに答えるべく、今日、もう一日、今回の参加者の一部のプロからエキストラのエクササイズを紹介してもらうことになりました。
今回のイベントの初日に登場した、このイベントのオーガナイザーの1人Philip Lamoreaux（フィリップさん）が進行役のようです。次の動画は、そのフィリップさんからエクササイズをスタートしています。
This Event Page : COVID 19day Pickleball Fitness Challenge
Thanks for sharing a great event!
19日チャレンジ・エクストラ・デーのエクササイズ・プログラム
- Spider pushups – @PickleballPhil
• スパイダー・プッシュアップ：１分間〜 Philip Lamoreaux（動画0:35分から）
腕を立てたプランク・ポジションから右腕右足を右に20cmほど移動してプッシュアップ。
• 左足と左腕を右に移動して（プランクポジションに戻って）プッシュアップ。
• 左足と左腕を左に20cmほど移動してプッシュアップ。
• 右足と右腕を左に移動して（プランクポジションに戻って）プッシュアップ。
• これを１分間繰り返す - Quick two feet jump forward and backwards (advanced do it single leg for set 2, and 3) 60 seconds or 20 seconds each foot @cathparenteau1994
• クイック・ツー・フィート・ジャンプ前後：60秒間〜Catherine Parenteau（動画1:20分から）
•平らな床（地面）にマスキングテープなどで60cmほどの直線を引く。
• テープの直線を挟んで前後にジャンプを１分間繰り返しこれを３セット行う。
•もっと難しくしたければ２セットと３セット目を左右それぞれ片足飛びで行う。
＊キャサリンさんは実際のゲームのシミュレーション感を出すためにパドルを持って行っています。 - Pushup leg raise twist 60 seconds – @Megcharity
• プッシュアップ・レッグレイズ・ツイスト：60秒間〜Megan Charityさん（動画2:35から）
• 別名”スコルピオン・プッシュアップ”。まず普通のプッシュアップを1回す。
• 右足を左足の後ろ側から捻って左足外側の地面に右足爪先をタッチさせる。
• プッシュアップの姿勢に戻ってプッシュアップする。
• 今度は左足を捻り左足先を右足外側の地面に達しして戻る。
•１分間繰り返す。
＊肩周りと腹筋そしてコアの強化種目です。
4. Burpees with pushup and jump (I think because it’s our last day, lets get this!) 60 seconds @Lucy.Kovalova.pb
• バーピー＆プッシュアップス＆ジャンプ（最終日なんだから頑張ろう！）：１分間〜Lucy Kovalovaさん（動画3:20分から）
• シンプルなバーピー種目。ルーシーさん「私は１分間で22回できますが、もしバーピーがキツくてできない人は、プッシュアップ1回やったらバーピーをジャンプなしでゆっくり行う。〜これを１分間繰り返します。（このデモ動画は3:40分から）
5. Pyramid footwork drill with paddle, Shadow 90 seconds each Tanner Vann
• シャドー・ドリル90秒間＆ピラミッド・フットワーク（往復やって合計10回ほど）〜Tanner Vannさん(プロ・ピックルボール・プレーヤー）（動画4:10分から）
• パートナーと１〜２メートル離れて向かい合い、パートナーのパドルを持った素振りを真似てパートナーと同じ動きをする。1回約90秒間でこれを５〜７セット行う。
• 何か印になる物をピラミッド上に地面（や床）に置き、置いた場所を転々と、パドルを持って走りながら前後左右に移動しまた戻る。これを10回ほど繰り返す。
＊フットワークのドリルです。
6. Curtsey lunge with an oblique crunch 10 each side @Corrine
カーテシー・ランジ＆オブリーク・クランチ：片側10回ずつ。〜Corrine Carr（動画5:20分から）
• 肩幅のスタンスで立つ。
• 右足を斜め後方にランジ。両腕は頭の後ろに。
• 右足を戻しつつそのまま右膝が右ひじにつくように足を上げる。
•右足を下げ斜め後方にランジ。
• これを片側10回ずつ繰り返す。
＊足、大臀筋そしてお腹の斜筋などの強化ができます。
７番目、最後のエクササイズはちょっと専門的です！
最後のスージーさんのエクササイズはちょっと特別です。なので項目を改めて書きます。上の写真は動画内のスージーさんのコーナーのスクリーン・ショットです。
7. Transversus Abdominus exercise 1 minute @suzeeanderson13
• トランスバーサス・アブドミニス・エクササイズ：１分間〜Suzee Anderson（動画6:30分から解説初め。実際のデモは9:17分くらいから）
＊ 腹横筋を鍛える種目です。ステービライザーという器具を使用して行います。
＊スージーさんは、アメリカのアマゾンで購入したそうですが、日本のアマゾンでは見つかりませんでした。でも同じ製品がこちらの日本のウェブサイトで扱っていました。ちょっとお高いですね。 :-(
これがなくてもできますが、あった方がより正確に行うことが可能です。
腹横筋は人間のお腹の中のコアの筋肉の中でも最も奥深くにある筋肉です。この筋肉を強化すると、股関節を保護し（ヘルニア予防など）。
• 1回のエクササイズを1日で行います。そして少しずつレベルアップさせて行きます。1回のエクササイズは1日の内朝晩1回ずつないし1日1回行います。
• １セットは１分間です。これを1回に３セット行います。セット間の休憩は１分間です。
• レベル〜１ エクササイズ １分間（動画9:45分から）
• スタビライザーを腰の下に敷いて床に仰向けに寝て膝を立てる。この状態でスタビライザーの針は40PSI(圧力がかかる度合い）くらいのはず。あるいは器具についているポンプで空気を足したり減らしたりして４０PSIにさせる。
• 腹筋を締めお臍を凹ませるようにさせると腹圧がかかりPSIは70くらいになる。このまま１分間70PSIを保つがなるべく70PSI＋➖５ほどの誤差に留める。
• 焦らずコツコツとレベルアップさせて行く事。早ければ1日ごとに１レベルアップできるが、１週間１レベルアップでも構わない。
レベル〜２ エクササイズ１分間（動画10:12分から）
• レベル１の姿勢から、片足ずつ伸ばしたり曲げたりをゆっくり繰り返す。PSIゲージは70PSI＋➖５をキープする。
レベル〜３ エクササイズ１分間（動画10:30分から）
• レベル１の姿勢から足を交互に90度の角度で上げる。70PSI+➖５をキープする。
レベル〜４ エクササイズ１分間（動画10:50分から）
• レベル３のエクササイズの延長で、毎回伸ばした足のかかとを床につけてから再び膝を90度の角度まで左右交互に上げる。70PSI＋➖５をキープする。
ここまで各レベルのエクササイズを1回に３セット繰り返す。